ダイエット停滞期に効果的！チートデイのやり方と注意点
ダイエットを始めて数週間は順調に体重が減ったのに、急に減らなくなった…。
もしかしたら、停滞期に入ってしまったのかもしれません。
そんな時は、「チートデイ」を設定して上手に活用するとまた体重が減り始めるかも？
今回はチートデイの方法と注意点をご紹介します。
どうして停滞期に？体重が減らなくなる理由
そもそも、なぜダイエットをしていると体重が減らなくなってしまうのでしょうか。
ダイエットに体が慣れてくると、脳が「飢餓状態になっている」と判断し、極力エネルギーを消費しないように、また、一度に多くの栄養を吸収できるように体に働きかけます。この働きを「ホメオスタシス効果」と言います。
このホメオスタシス効果が働いている期間が「停滞期」と呼ばれるもので、一般的に1ヶ月間のうちに体重の5％以上減ると停滞期に突入すると言われています。
60kgの人だと、60（体重）×0.05=3なので、1ヶ月で3kg以上減ると停滞期に入り、体重が減らなくなってしまいます。
このホメオスタシス効果は、本来であれば、何らかの原因で食事ができなくなった時に少しでも長く生命を維持するための、人間の防衛機能です。
ですが、ダイエットで食事制限をしていてもホメオスタシス効果が働いてしまうため、停滞期が存在するのです。
チートデイを使って停滞期を脱出しよう
チートデイとは、カロリーを多く摂取する日のことを言います。
「チート」とは、英語で「騙す」という意味で、大量にカロリーを摂取する日を計画的に設けることによって、脳と体に「きちんと栄養が入っているので飢餓状態ではない」と認識させ、停滞期を抜けるというひとつのテクニックです。
でも、痩せるために食事制限しているのに、たくさん食べてしまうと太りそうですよね？
そうです、太るんです。当然、チートデイの当日や翌日は食べた分だけ体重に反映されますが、チートデイのルールを守って、翌日からはまたダイエット中の食事制限に戻せば、効率よく体脂肪を落とすことが可能です。
ただし、無計画などか食いや連日のチートデイは逆効果になり、せっかく減った体重からリバウンドしてしまいますので、計画的に行うことが大切です。
チートデイを行う基準
まず、チートデイを実行してよい人とよくない人がいます。
個人差はありますが、チートデイの頻度や実行可否は下記を目安にしてください。
- 体脂肪率 男性 25%以上 女性 35%以上 チートデイ必要なし
- 体脂肪率 男性 20%以上 女性 30%以上 15日に1回
- 体脂肪率 男性 15%以上 女性 25%以上 10日に1回
- 体脂肪率 男性 10%以上 女性 20%以上 7日に1回
体脂肪率が男性で25％以上、女性で35％以上の方はチートデイを実行する必要はありません。
これは、ダイエットの停滞期は、「飢餓状態で生命に危険が及びそうだ」と脳が判断した時に起きるもので、消費できる体脂肪がある程度ある場合は、チートデイはむしろ逆効果になってしまうからです。
ですので、体脂肪率が高い人は、まずはチートデイを行っても良い体脂肪率まで落としてから、チートデイの導入を考えましょう。
食べたいという気持ちが湧く時もあると思いますが、ここはぐっと堪えて停滞期が抜けるのを待ちましょう。
こんにゃくやおから、食物繊維がたくさん含まれた食品を食べるとお腹がふくれてダイエットに役立ちます。
チートデイのやり方
チートデイは、体重や体脂肪率、カロリーを計算し、記録しながら実行しなければ効果はありません。
食べるものを減らしていたけど、最近体重が落ちないからチートデイしてみよう！
という考え方では、失敗してしまう可能性が高くなります。
また、チートデイは「好きなものを好きなだけ食べてよい日」ではありません。
以下にルールを記載しますので、よく読んで実行してください。
チートデイのルールその1
チートデイに適した食事を摂る
チートデイで重要なのは、とにかくカロリーを摂取するということです。
目標となる摂取カロリーは、1日の消費カロリーの3倍が目安になります。
成人女性ですと、約4000kcal程度です。
食べるものは、糖質をメインにしましょう。普段我慢していた白米やパン、麺類、揚げ物などをたっぷり摂取して4000kcalになるよう頑張りましょう。
チートデイのルールその2
中途半端にカロリーを摂取しない！
ダイエットをしていてただでさえ胃が小さくなっているのに、一度に4000kcalもの食事をするのは大変ですので、チートデイを行うと決めた日は1日かけて食べてください。
2000kcal程度では、ただ単に食べ過ぎたという状態になるので、チートデイとしては失敗です。
4000kcalも食べる自信がない場合はチートデイを実行するのはやめましょう。
チートデイのルールその3
チートデイの期間は1日だけ！
チートデイの前日と翌日は、必ずダイエット中の食事制限に戻してください。
1日でもチートデイが伸びてしまうと、栄養素の吸収率が極端に高くなり、リバウンドの原因になります。
前日と翌日など、チートデイを行わないダイエット中は高タンパク低炭水化物を心がけ、食物繊維やビタミン・ミネラルなどをたっぷり摂ってください。
この前提があるからこそ、チートデイで糖類という燃料を体に入れて、停滞期から脱することが出来るのです。
まとめ
「ダイエット中に大量に食べることで停滞期を脱する」のがチートデイですが、単純に「食べたいものを好きなだけ食べるダイエット」だと勘違いしてしまうと、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまいます。
チートデイは、停滞期という「省エネモード」に陥ってしまった体に、「飢餓状態ではないので体脂肪を燃やしても大丈夫ですよ」と知らせるためのテクニックです。
あくまでも「停滞期に1日だけ行うテクニック」だということを頭に入れて、ストレスを溜めることなく上手にダイエットしましょう。
